食材の栄養素や効果について知りたいです。
健康のためには、運動と食事が大切です。
今回は、「朝食の食材のよさ」について書きます。
食事について：朝食の食材のよさ
🟠食事について：朝食の食材のよさ
＜栄養素とその役割＞
栄養素には、大きく5つあります。
糖質と脂質とたんぱく質とミララルとビタミンです。
そのうち、糖質と脂質とたんぱく質は、三代栄養素と呼ばれることもあります。
この3つは、人間が生きていく上で、食物として摂り入れ、エネルギー源になるからです。
厚生労働省では、この3つの栄養素の摂取目標量のバランスとして、次のような基準を持っています。
糖質：50～65
たんぱく質：13～20
脂質：20～30
また、脂質とたんぱく質とミネラルは、身体の構成において重要な働きがあります。
筋肉や骨、臓器などの身体の構成する働きがあり、この3つ栄養素の中で、一番大切な働きをするのはたんぱく質です。
人間が必要なたんぱく質は、20種類ありますが、そのうち9種類は、人間が自分の体で作ることができないので、必須アミノ酸と呼ばれています。
タンパク質とミネラルとビタミンは、心身の調整において重要な働きをします。
糖質は、炭水化物ということもありますが、この2つは全く同じではありません。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものの総称です。
食物繊維には、エネルギー源としての働きはありませんが、便秘の予防をはじめとする整腸効果や血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能に関係する働きをします。
＜食材のよさ＞
食材には、それぞれ栄養とその食材のもつ独自のよさがあります。
私が摂っている朝食に含まれる食材のよさについて書きます。
食材は全てを取り上げるのではなく、代表的ないくつかのものを紹介します。
「卵3個」
卵は、良質なタンパク質です。人間には、自分の体では、作ることのできないいくつかの必須アミノ酸がありますが、卵は、その必須アミノ酸を摂ることができます。
以前は、卵は、コレステロール値を高めるので、1日に複数の卵を食べるのはよくないというふうに言われたことがありますが、最近は、問題はないとの見解が多いです。
卵は、善玉コレステロールを上げ、脳の神経細胞を活性化させるのでよいとの考えもあります。
アラバマ大学の研究では、肥満体の人に対し、シリアルやパン、ご飯などの炭水化物の代わりに朝食に卵3個を変えて食べると、体脂肪が減ったという研究もあります。
詳しくは、次の動画を見てください。
【ダイエット・食事】○○を3つ食べるだけで痩せる！？（Daigo切り抜き）に進む（外部リンク）
「海藻」あおさ、わかめ、糸寒天
海藻は、低カロリー、低糖質であるのに、身体に必要なミネラルやビタミン、食物繊維が非常に豊富に含まれています。
「野菜」ねぎ、青汁
野菜は、ビタミンやミネラルを多く含み、体の調子を整える働きをします。
「ごま」
ごまは、脂質、たんぱく質、炭水化物がバランス良く含まれるほか、鉄やカルシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン、食物繊維も含まています。
ごまは、がん予防、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できるとされています。
「干し海老」
干し海老は、カルシウムやマグネシウム、リンなど、骨を健康に保つために必要な栄養素が豊富に含まれています。
「トマトジュース」
トマトジュースに含まれる「リコピン」には、糖尿病などに効果のある抗酸化作用があります。
「お酢」
お酢には、次の3つの働きがあるとされています。
① 内臓脂肪の減少を助ける。
② 高めの血液を下げる。
③ 食後の血糖値上昇を緩やかにする。
「アマニ油」
3大栄養素の脂質の元になる、私たちの身の回りにある「油」は、大きく４つのグループに分けることができます。
それらの「油」は、さまざまな種類の「脂肪酸」が合わさって作られています。そして、どの種類の脂肪酸が多いかで、4つのグループに分けられます。
・バターや牛肉など「飽和脂肪酸」が多いグループ
・オリーブオイルなど「オメガ９脂肪酸」が多いグループ
・大豆油やコーン油など「オメガ６脂肪酸」が多いグループ
・魚の油やえごま油など「オメガ３脂肪酸」が多いグループ
この４つのグループの中で、特に重要なのがオメガ６脂肪酸と、オメガ３脂肪酸です。
飽和脂肪酸とオメガ９脂肪酸は、人間の体で作ることができますが、オメガ６脂肪酸とオメガ脂肪酸３は作ることができません。食品から摂取する必要があるため「必須脂肪酸」と呼ばれます。
ところが、現在の日本人の脂質の摂取比率を見てみると、オメガ３脂肪酸だけが極端に少ないことがわかります。昔に比べ、魚を食べる量が減ったことが影響しています。近年、このバランスの悪さが、心筋梗塞などの心疾患のリスクを高めることが分かってきたため、オメガ３脂肪酸を積極的にとることが勧められています。
アマニ油には、このオメガ3脂肪酸がたくさん含まれています。
詳しいことは、次のNHKの記事をお読みください。
NHKガッテン「スプーン１杯でカラダが激変！？食べるアブラの新常識」に進む（外部リンク）
「豆乳」
豆乳は、大豆からできています。
大豆は、豊富なたんぱく質を含んでいます。牛乳に含まれている動物性たんぱく質に比べて、大豆のたんぱく質は体内での消化吸収が緩やかです。満腹感を得やすく、腹持ちがよいための、ダイエットに効果があるとされています。
豆乳に含まれているオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のえさとなり、善玉菌を増殖させることで、腸内環境を整える働きがあります。さらにマグネシウムの働きにより便を柔らかくして排便を促す効果があります。
「ヨーグルト」
ヨーグルトは、良質なたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミン A ・ B1・ B2をバランスよく豊富に含みます。
たんぱく質、脂質、カルシウムは、乳酸菌の働きによって、牛乳よりも消化・吸収されやすくなっています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
「オリゴ糖」
オリゴ糖は、胃で消化されにくく、大腸に直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌のえさとなります。 これにより、腸内環境を整える効果が期待されます。 腸内の善玉菌が増えると便秘改善、肌荒れ予防、免疫力アップ、睡眠の質の改善などの効果があるとされています。
「ナッツ類」
ナッツ類は、植物ステロールや、抗酸化作用のあるビタミンE、不飽和脂肪酸などの栄養素を含んでいます。 これらは血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きをするため、ナッツを摂取することで、善玉コテステロールと悪玉コテステロールのバランスを整える効果があります。
「くだもの」
くだものにはビタミンＡやビタミンC、カリウムなどのミネラル、ポリフェノールが多く含まれています。 これらには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する効果があると考えられています。
食事については、次のページをお読みください。
食事について（2）朝食のメニューに戻る（内部リンク）
食事について（1）16時間ダイエットに戻る（内部リンク）
なお、健康に関する他のページも、併せてお読みください。
痔への対処法（民間療法）に進む（内部リンク）
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