食事について（5）夕食の食材のよさ

つばさ

食材を食べる順序やよさについて知りたいです。

健康のためには、運動と食事が大切です。

今回は、「夕食の食材のよさ」について書きます。

食事について：夕食の食材のよさ

🟠食事について：夕食の食材のよさ

＜食べる順序＞

最近の研究では、ダイエットや健康的な体をつくるうえで考慮するとよいことに、食事の順番があります。

食事の順番は、「野菜」→「たんぱく質」→「糖質」の順に食べるのがよいとされています。

食事の構成は、基本的に「主食・主菜・副菜」にわけられますが、たとえば、ごはん・焼き魚・サラダという献立であれば、次のようになります。

ご飯＝主食「炭水化物」：糖質、食物繊維

焼き魚＝主菜「たんぱく質」：

サラダ＝副菜「野菜、海藻」：ビタミン、ミネラル、食物繊維

このような献立の時は、サラダ、焼き魚、ご飯の順に食べるのがよいそうです。

その理由としては、最初に、「食物繊維」を摂取することで、太りやすくなる原因でもある「糖質」の吸収をゆるやかにしてくれるからです。

食事の最初にご飯やパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、糖質を「体脂肪」や「内臓脂肪」として蓄積することに拍車をかけてしまいます。

ほうれん草やピーマン、レタスなどの野菜はもちろん、しいたけやえのきなどのきのこ類やわかめや昆布などの海藻類も食物繊維がたっぷりです。野菜だけで食物繊維を摂るのは、なかなかむずしいと思いますが、きのこや海藻類を取り入れれば、無理なく食べられます。

また、ご飯やパンなども、白米や白い小麦粉で作られたパンを食べるよりも、食物繊維をたっぷり含んだ、玄米や全粒粉の小麦粉にする方が、血糖値の急上昇をおさえられますので、お勧めです。

＜噛む回数＞

教員は、給食を素早く食べて、子どものノートや宿題を見ることも多いので、どうしても短時間で素早く食べる傾向にあります。しかし、この食べ方は、健康にはよくありません。

しっかり噛んで、ゆっくり食べることが大切です。

教員は、子どもにしっかり噛むようにすすめることもあるのですが、子どもの手本として示せている教員はあまり多くないかもしれません。

よく噛んで食べることは、生活習慣病の原因の1つである肥満の予防になります。よく噛むことによって、脳は少量でも満腹感を感じやすくなり、食欲が抑えることができます。食事のときは、「一口で30回噛む」ように心がけることが大切です。
よく噛むとだ液がたくさん出ます。このだ液は、口の中を清潔に保ち、むし歯や歯周病の予防になります。さらに、だ液が多いと消化を助けてくれるので、栄養の吸収がよくなります。

時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になります。そして、神経ヒスタミンの量が増えます。神経ヒスタミンは、満腹中枢や交感神経を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。よく噛むことで、食欲が抑えられ、満足感を得やすくなります。

＜食材のよさ＞

食材には、それぞれ栄養とその食材のもつ独自のよさがあります。

私が摂っている夕食に含まれる食材のよさについて書きます。

食材は全てを取り上げるのではなく、代表的ないくつかのものを紹介します。

「納豆」

納豆は、独特の匂いがしますので、苦手な人も多いです。食べるかどうか、好き嫌いがはっきりする食材です。納豆は、大豆からできていますので、良質なたんぱく質ですし、人間の体では作ることのできない必須アミノ酸も含んでいます。

納豆に含まれる納豆菌は発酵を進めるだけでなく、体内に取り入れることで腸の働きをよくする効果があります。納豆菌は、高熱や強い酸性などの厳しい環境でも死なない生命力の高い菌ですので、納豆菌は胃酸で溶けず、生きて腸まで到達します。腸で納豆菌が活動を始めると、乳酸菌などの善玉菌を助ける働きをします。

また、納豆に含まれる食物繊維は善玉菌を増やし、腸の運動を活発にします。

納豆菌が生み出す酵素の一つである「ナットウキナーゼ」は、血栓の素となるたんぱく質を分解する効果があります。脳梗塞や心筋梗塞になる予防をし、血液をさらさらにすることで、高血圧を防ぐ効果もあります。

「キムチ」

キムチは、発酵食品です。キムチに豊富に含まれる乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいと言われています。これにより乳酸菌が善玉菌を補います。善玉菌を補うことで、身体の調子を整えることができます。